Jag har aldrig riktigt tagit det här med idrottsskador på allvar och alltid nonchalerat alla uppmaningar om hur viktigt det är med uppvärmning och stretch mm.
Jo jag värmer självklart upp på ett eller annat sätt men jag har inte varit så rädd för skador. Men nu när jag tittar tillbaka på min träning det senaste året har jag definitivt ändrat åsikt.

Först var det ryggen som sa ifrån och sen började mina händer strula. Något som definitivt påverkade min styrketräning.

Så träningsnörd som jag är tog jag istället tag i löpningen och gav mig entusiastiskt ut i spåren under våren/sommaren 2011. Det gick bra och jag sprang flera gånger i veckan. Helt plötsligt låg jag över milen och hade siktet inställt på rundor upp mot 15 km. Då kom nästa smäll i form av överansträngda hälsenor. Uppmaningen då var att vila en vecka eller två men det kändes som alldeles för lång tid så jag hoppades att jag kunde träna bort det hela (dumhuvud). Det gick självklart åt helvete så jag blev tvungen att vila från löpningen och fick med det lite perspektiv på vad lång och kort rehabtid är. När det kommer till hälsenor så är uppenbarligen 3 månaders vila ingenting och nu fem månader senare börjar jag känna en viss förbättring men inser att jag har väldigt långt kvar.

Med lite tur kan jag börja jogga kortare sträckor (3-5 km) under sommaren/hösten 2012 men jag är absolut inte tillbaka på någon normalnivå förrän tidigast 2013. Nu rehabtränar jag stenhårt och hoppas på det bästa.

Så nu är det jag som uppmanar och ger tips och nedan följer mina råd kring löpning och hälsenor.

Undvik skador
Gå inte ut för hårt. Det här gäller all form av träning där det handlar om att ”skynda långsamt”. Håll tillbaka entusiasmen och börja lugnt. Den lilla tid som du tror dig tappa genom att börja långsamt är ingenting mot den tid du tappar under en rehabilitering.

Börja med långa promenader så att senor och knän får gott om tid att vänja sig vid den nya belastningen.

Värm upp. Ja det är klyschigt och självklart men jag har själv tagit alldeles för lätt på detta och ångrat mig bittert.

Om du har skadat hälsenan.
En överansträngd hälsena gör ont och ofta blir den svullen. I många fall (mitt fall) får man även en knöl mitt på hälsenan och den är ett tydligt tecken på att det är dags att sikta in sig på en rehabilitering.

Den kan kännas ganska bra under dagen men känns värst på morgonen. Första timmen på dagen gick jag runt i lägenheten som en 80-årig gubbe och svor över stelheten.

Det effektivaste sättet att komma tillbaka är dock att träna men ta bort all löpning och alla hopp. Utöver min vanliga träning promenerar jag mycket och gör tåhävningar tre gånger om dagen.

Rehabiliteringen bygger på rörlighets- och styrketräning med tåhävningar på ett ben. Gör den i en trappa, på en pall eller liknande så att du kan gå långt ner. Gå upp snabbt med båda benen och sänk sedan långsamt med ett ben för att utnyttja den excentriska fasen så mycket det går. Det kan vara jobbigt så är du ovan vid tåhävningar kan du börja med båda benen men se til att gå ner djupt.

Träningen gör ont men är ofarlig. Risken för att hälsenan ska gå av är minimal.

Du kan också stretcha efter träningen för att minska träningsvärk men det är dessvärre inget som bidrar till läkningen.

När du sen ger dig ut i spåren ska du göra det med riktiga skor. Här bör du gå ut med en stor plånbok och välja att inte titta på prislappen.

Välj rätt skor och inget annat. Se till att de dämpar bra och inte trycker åt hälsenan.

Jag fortsätter min rehabilitering och hoppas kunna återkomma med en positiv bloggpost från löpspåret i sommar.